Desvendando o mundo dos suplementos

Desvendando o mundo dos suplementos

30 de abril de 2021 1322 Por kfit_admin

Os suplementos ainda causam muitas dúvidas acerca de sua necessidade e segurança quanto ao consumo. Embora uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devam suprir as necessidades de tais nutrientes, há muitos casos em que seu uso pode ser necessário e muito vantajoso. Por exemplo, os suplementos podem ser prescritos quando há carências específicas de determinadas vitaminas ou minerais, por baixa ingesta, interação medicamentosa ou por doenças específicas. Muitas crianças e idosos (principalmente) se beneficiam do uso de polivitamínicos ou vitaminas/minerais específicos, como a vitamina C, que representa um co-fator importante para processos importantes do nosso organismo.

Além desses casos, há suplementos procurados por indivíduos treinados que buscam alcançar melhor desempenho em seus treinos.
Abaixo listaremos alguns deles e seus efeitos estudados atualmente.

BCCA

Um estudo considerou que os BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Média) são um importante suplemento para a redução da fadiga, pois são oxidados para a produção de energia, poupando os estoques de glicogênio muscular durante o exercício. Como não são degradados diretamente no fígado, os BCAAs ingeridos acabam na corrente sanguínea, ficando disponíveis para o músculo esquelético.

Dietas ricas em BCAAs são frequentemente associadas a baixo peso corporal, o que sugere também a oxidação de ácidos graxos (gordura). Entretanto, foi demonstrado também que a suplementação de BCAA possui efeito dose-dependente e que uma ingestão crônica de grandes quantidades de BCAA, pode levar a incapacidade de manter a força muscular, com consequente redução do desempenho, ao contrário do que se é esperado pelos atletas ao usarem a estratégia da suplementação. Por isso, há a importância de se ter uma prescrição de um profissional da saúde.

Arginina

Na avaliação de desempenho de indivíduos suplementados com arginina, observou-se uma melhoria nesse desempenho, sugerindo que houve aumento da síntese de Óxido Nítrico (NO), potencializando a vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo e redução da resistência periférica, aumentando fornecimento de O2 com consequente redução do esforço cardíaco.
A arginina tem sido estudada também como um aminoácido que estimula a secreção do hormônio do crescimento (GH), por meio da inibição da secreção da somastotatina, um hormônio que inibe a secreção de GH, podendo então, aumentar os níveis de GH em repouso.
O GH exerce funções anabólicas que propiciam a hipertrofia muscular através da facilitação do transporte de aminoácidos para dentro das células.
Mas é preciso analisar a situação de forma detalhada, visto que tal resultado encontrado pode sugerir que a suplementação de arginina pode exercer efeito dose-resposta quando relacionada à liberação de GH e também depender da intensidade do treinamento.

Whey protein

O whey protein é a proteína extraída do soro do leite, por esta razão, o whey é um suplemento proteico. Atualmente é o suplemento mais consumido por quem pratica atividades físicas. Tem sua eficácia comprovada na construção e recuperação muscular, pois fornece todos os aminoácidos essenciais, inclusive os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), importantes para a síntese de fibras musculares. Por isso, auxilia no ganho de força e na hipertrofia (ganho de massa muscular).
Além disso, o whey protein também pode ajudar quem deseja emagrecer, se encaixado corretamente na dieta realizada para esse fim. Isso ocorre porque como proteína, ele traz mais saciedade, o que faz a pessoa comer menos.
Existem três tipos de whey: o concentrado, o isolado e o hidrolisado. O concentrado tem na sua composição a lactose, o carboidrato do leite; é o que passa pelo mais simples processo de filtragem, tendo um teor menor de proteína, já que conserva quantidades de carboidrato, minerais e gorduras. O isolado possui um teor proteico maior, visto que no processo de obtenção há uma conservação mínima de carboidrato, gorduras e minerais, sendo mais rapidamente absorvida pelo organismo. O hidrolisado é submetido a quebra de aminoácidos, que facilita a digestão e absorção, sendo o que é mais facilmente absorvido pelo organismo dentre os três tipos. Por esta razão, o whey protein hidrolisado é o mais indicado para quem sofre com a má digestão e problemas com gases. Por sofrer essa quebra, as quantidades de BCAAs são reduzidas.
A indicação é que sejam consumidos 1,2 g a 2 g de whey por kg de peso, mas é essencial a consulta com um nutricionista para adequar as quantidades às suas necessidades.

Vitaminas

Vitamina C

A suplementação de vitamina C por pessoas que praticam atividade física intensa auxilia na produção de enzimas antioxidantes que combatem os radicais livres provenientes do alto estresse oxidativo produzido durante os exercícios físicos. A vitamina C é muito conhecida por aliviar sintomas de gripes e resfriados, melhorar absorção do ferro, auxiliar na produção de colágeno, vasos sanguíneos, cartilagem e músculos, além de contribuir para a melhora da imunidade e processo de cura do organismo.

Vitamina D

Importante para o metabolismo ósseo e para o sistema imune, a vitamina D é um pró-hormônio associado ao PTH (Paratormônio). Sua suplementação deve ser orientada por um nutricionista, levando em conta a faixa etária e necessidades individuais.
A deficiência de vitamina D (hipovitaminose D) está associada a doenças autoimunes, como diabetes mellitus insulinodependente, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal, lúpus, encefalite autoimune e artrite reumatoide. Assim, a suplementação dessa vitamina pode estar associada a prevenção dessas doenças.
No caso das gestantes, a vitamina D tem um papel mais essencial. Na gestação, essa vitamina é capaz de regular os níveis de cálcio e fósforo, tanto no organismo materno quanto no fetal. A hipovitaminose D pode proporcionar o desenvolvimento de diabetes mellitus gestacional, vaginose bacteriana, pré-eclâmpsia, baixo peso do recém-nascido, além de se relacionar também com alguns desfechos tardios, como baixa massa óssea e aparecimento de marcadores de risco cardiovascular nas crianças em idade escolar.

Creatina

Um grupo de pessoas que pode se beneficiar do uso de creatina são os atletas vegetarianos, visto que possuem pequenas reservas de creatina intramuscular, bem como de fosfocreatina para a síntese de ATP. A hipótese da suplementação com creatina atenuar o estresse oxidativo foi testada em um estudo que contou com a avaliação do efeito da administração aguda com creatina (4 doses de 5g/dia por 5 dias) sobre alguns marcadores de lesão e de inflamação, após uma corrida de 30km. Os resultados demonstraram menor concentração de CK, LDH, prostaglandina-E2 (PGE2) e TNF-a no grupo suplementado com creatina, quando comparado com o grupo controle. Esses fatos indicam que a creatina foi capaz de diminuir as lesões celulares e a inflamação induzida por exercícios exaustivos. Corroborando com esses resultados, outro estudo também verificou que a suplementação aguda com creatina reduziu a concentração de alguns parâmetros indicativos de lesão muscular (CK e LDH) em atletas submetidos a uma longa temporada de treinamentos intensos.

TCM

Comparando o desempenho físico de ratos que ingeriram TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média) e TCL (Triglicerídeos de Cadeia Longa), autores de um estudo observaram que no grupo que ingeriu TCM o tempo até exaustão foi maior, e a concentração de lactato e a percepção subjetiva de esforço foram menores em relação ao grupo que ingeriu TCL. Além disso, a taxa de oxidação de carboidratos foi menor no mesmo grupo, indicando que a ingestão do TCM suprimiu a utilização de carboidratos para geração de energia, direcionando essa produção para os ácidos graxos. Assim, o TCM pode ajudar no processo de emagrecimento, iniciando o processo de produção de energia a partir da gordura.

Glutamina

A glutamina é essencial para a síntese de GSH, que representa o principal antioxidante celular do organismo. A depleção de glutamina, principalmente no meio intracelular, pode contribuir para um desequilíbrio entre os agentes , tais como as ERO (Espécies Reativas de Oxigênio) e os antioxidantes, favorecendo a oxidação de substâncias essenciais para a integridade celular, o que agrava a lesão tecidual. Em estudo, indivíduos após serem submetidos a eventos de estresse metabólico – cirurgias na região abdominal – foram suplementados durante três dias com glutamina. Os resultados mostraram que a intervenção com glutamina atenuou a depleção de GSH, fato que beneficiou a recuperação dos pacientes. Desse modo, a suplementação com glutamina pode representar uma intervenção nutricional eficaz na recuperação de indivíduos com traumas e submetidos a situações extremamente catabólicas, como as decorrentes do exercício físico, uma vez que atenua a degradação dos estoques de antioxidantes corporais.

Ômega 3

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado. Existem 3 tipos: o Ácido Docosahexaenoico (DHA), encontrado em peixes de água gelada; o Ácido Eicosapentaenoico (EPA), comum em peixes em geral; o Ácido Alfa-Linolênico (ALA), que é de origem vegetal, encontrado em oleaginosas, linhaça e chia, muito consumida pelos veganos, pois pode ser convertido em DHA e EPA no organismo (que são os àcidos graxos obtidos de peixes); e Ácido Estearidônico, extraído dos óleos de prímula, borragem e echium. Estudos apontam seus benefícios no aumento da imunidade, saúde cardiovascular, diminuição de triglicerídeos e colesterol LDL, melhora da cognição e da memória, prevenção de doenças reumatoides e aumento do desempenho esportivo.
O EPA tem função anti-inflamatória e atua como regulador dos níveis de triglicerídeos, contribuindo para uma boa saúde cardiovascular e evitando problemas circulatórios.
O DHA possui uma ação neuroprotetora, o que faz sentido já que o cérebro é composto em boa parte por gordura, propiciando a ação desse ácido graxo. Assim, o DHA atua na melhora da memória, da cognição e do aprendizado.
O ômega 3 tem efeitos positivos e benéficos em crianças, adultos, idosos e indivíduos treinados.

Nas crianças, a suplementação com ômega 3 pode prevenir o déficit de atenção, devido a sua natureza neuroprotetora. Níveis adequados de DHA na dieta de gestantes são essenciais para a construção da resiliência neuronal do bebê e para o combate de doenças neurológicas.
Nos adultos, a suplementação de ômega 3 é interessante para a diminuição do colesterol LDL e aumento do HDL, mantendo os níveis de colesterol regulados e contribuindo para uma boa saúde vascular. Além disso, o ômega 3 também tem função anti-inflamatória, pode aliviar dores articulares e melhorar a função cognitiva.
A suplementação desse ácido graxo por idosos também se mostra muito benéfica, pois inibe a piora da saúde cerebral, em casos de Alzheimer e outras doenças crônicas cerebrais, por exemplo. Também tem sido comprovada sua atuação na prevenção da sarcopenia em idosos, que é uma condição onde há grande perda de massa e força muscular, muito comum no processo de envelhecimento.
Para os praticantes de atividades físicas, o ômega 3 pode diminuir danos musculares, dor nas articulações e inflamações, além da regulação dos níveis de triglicerídeos.

Considerações

Vimos que existem vários suplementos com diferentes finalidades e muitos benefícios, mas é importante sempre consultar um profissional da saúde para estar indicando a suplementação mais adequada as suas necessidades. E lembre-se: você encontra todos esses suplementos na K.Fit!