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O que é Jejum Intermitente?

Afinal, o que é Jejum Intermitente (JI)?

Afinal, o que é jejum intermitente e porque será que ele tem causado tanto alvoroço entre as estratégias alimentares?
Pra começar a falar dele, precisamos alinhar alguns nomes e conceitos pra falarmos a mesma língua.

O que significa Jejum Intermitente?

Ao pé da letra, jejum intermitente nada mais é do que período sem comer seguida de pausa no jejum. Ou seja, alternar períodos sem comer e períodos em que você pode comer.
Portanto, podemos afirmar que todos nós fazemos jejum intermitente de alguma forma.
Porém, para se ter os benefícios do Jejum Intermitente, é preciso que ele seja de no mínimo 14 horas.
Mas cuidado! É aqui que muitas pessoas erram ao aderir essa estratégia: a alimentação que você irá quebrar o jejum deve ser feita consciente do combustível que você está oferecendo ao seu corpo. Um desjejum rico em carboidratos por exemplo, pode ser um tiro no pé na perda de peso e no ganho de massa muscular.
Vamos ilustrar melhor essa dinâmica, começando primeiro a falar sobre a relação entre alimentação x energia.

Relação entre Alimentação x Energia = Estratégia Alimentar

O que é caloria?

Caloria, diferente do que é disseminado, não é um ingrediente que está dentro da comida e sim uma unidade de medida.
O valor calórico de um alimento se refere a quantidade de calor que ele é capaz de fornecer para a célula, para que dentro dela aconteça uma combustão e esse calor se transforme em energia.
Cada célula do corpo, em cada órgão, usa essa energia em suas atividades vitais, mantendo o corpo funcionando em perfeito estado.
Um corpo que recebe mais calorias do que o necessário, estoca essa energia em forma de gordura.
É através da alimentação que fornecemos pro nosso corpo o combustível necessário para que ele funcione bem.
Podemos dividir os alimentos em: Construtores e Energéticos.
  • Alimentos Construtores:

São as proteínas. Como já visto em outro post nosso sobre BCAA, são os Aminoácidos os responsáveis pela construção das fibras musculares.
  • Alimentos Energéticos:

São os carboidratos e as gorduras (triglicerídeos). Em uma dieta equilibrada que contenha os 3 tipos de alimentos  (ou até mesmo as desequilibradas), o carboidrato é a fonte principal de energia escolhida pelo corpo, já que a sua quebra é mais rápida e é transformada imediatamente em glicose, que possui um alto valor calórico e uma rápida absorção. A glicose em excesso é processada pelo fígado pra gerar mais triglicerídeos, que serão estocados no tecido adiposo.
Já a gordura é quebrada em ácidos graxos no intestino delgado e, ao serem metabolizadas pelo fígado, se transformam em lipoproteínas, que voltam ao sangue para abastecer o corpo todo.
Se sobram triglicerídeos, eles também são absorvidos pelos adipócitos no tecido adiposo.

A gordura como fonte de energia

Se você já fez uma fogueira, você certamente sabe que ela precisa de fontes que queimem rápido e fontes de queimem lentamente.
Podemos fazer a seguinte comparação:
Fogueira: corpo
gravetos e secos: carboidratos
gravetos molhados: açúcar
Toras médias de madeira secas: gorduras boas
Os gravetos secos (carboidratos) são de muita valia para o aumento do fogo em imediato. Eles são fontes de energia rápidas, usadas imediatamente pelo fogo (corpo).
Mas nenhuma fogueira dura muito tempo só com os gravetos secos. A fogueira pede cada vez mais combustível, diminuindo seu fogo (energia vital) e pedindo por mais energia.
Se você só fornecer gravetos secos (carboidratos) para a fogueira (corpo), você terá que alimentá-la com muito mais frequência e ela pedirá sempre mais e com mais frequência.
Se você adicionar toras médias madeira seca (gorduras boas), a fogueira vai demorar para queimá-las, mas assim que começar a usá-las como fonte de energia, os gravetos secos não são mais as principais fontes. As toras médias (gorduras boas) são fontes de queima lenta, porém duram por um período extremamente maior, precisando de menos abastecimento e segurando a fogueira em brasa e aquecida por horas a fio.
Assim funciona o Jejum Intermitente. Com o corpo em cetose, acostumado a usar a gordura como fonte principal de energia, ele aumenta a saciedade e mantém o corpo abastecido de energia por um período muito mais longo. o JI otimiza ainda mais esse uso de energia, deixando o corpo sempre “em brasa”, usando toda a gordura como combustível.
Os gravetos pequenos e secos, agora com as toras aquecidas e usadas como primárias, continuam tendo função de queima rápida. Se fornecidos em pequena quantidade (como uma dieta low carb, por exemplo), mantém o fornecimento de energia rápida e depois continua o processo de queima lenta com a gordura).
Os gravetos pequenos e molhados, exemplificados como o açúcar, servem para ilustrar que também podem ser de queima rápida porém atrapalham mais do que ajudam nas funções do corpo e não servem como fonte de energia de qualidade, além de inflamar o organismo.

Estratégia Alimentar

Com isso, entende-se que uma alimentação desordenada, rica em carboidratos e gorduras, além de fornecer um excesso de energia, sobrecarrega as funções vitais do corpo, principalmente fígado e pâncreas, fazendo-os trabalhar mais do que o necessário para regular suas funções normais.
A estratégia alimentar deve estar alinhada com os hábitos e os objetivos de cada pessoa.

Como funciona o Jejum intermitente?

Para que o Jejum Intermitente tenha efeitos benéficos, é necessário que ele seja feito em uma estratégia alimentar Low Carb, Paleo ou Zero Carb.
O nosso corpo, dentro dos hábitos alimentares ocidentais do séc. XXI, funciona em uma dinâmica mais ou menos assim:
Corpo precisa de energia —> ingestão de alimentos variados —> uso do carboidrato como 1a fonte de energia —> uso da proteína para construção muscular —> estoque dos excessos de triglicerídeos e glicose fornecidas em cada refeição —> corpo precisa de energia —> ingestão de alimentos —> novo estoque dos excessos —> …
Perceba que na nossa dieta habitual, o corpo não usa o estoque de energia, porque ele entende que sempre será fornecida a energia novamente através da ingestão de alimentos. No primeiro sinal de fome, nós já ingerimos algo.
Houve uma época em que a estratégia da “moda” era comer de 3 em 3 horas, mesmo sem fome. Ela faz sentido dentro de um plano alimentar, onde você não permita que o corpo estoque gordura, porque você só fornece a ele o que ele de fato precisa e de forma equilibrada e com acompanhamento de um profissional.
Acontece que, como todas as modas (incluindo o que tem acontecido com o JI), as pessoas pegam o conceito e aplica, sem entender o porquê e só querendo os benefícios “prometidos”.
No Jejum Intermitente, o fato de você não fornecer alimento para o seu corpo usar como energia, manda uma mensagem de que ele não terá energia fornecida pela alimentação. Ele vai ter que se virar com o estoque existente. Porém são anos de costume do nosso corpo esperando que a energia venha de uma determinada forma. Então ele demora para entender que o que ele vai precisar fazer é “arregaçar as mangas” e usar a própria gordura dos adipócitos como primeira fonte de energia.
Por isso, se você fizer o JI dentro de uma dieta com alta ingesta de carboidratos, ele vai continuar entendendo que a 1a fonte de energia que ele vai usar são os carboidratos e não os triglicerídeos (as gorduras). Você vai causar um estresse enorme no seu corpo pelo jejum, vai desregular liberações hormonais importantes e não irá conseguir a mudança necessária para que seu corpo assuma uma nova dinâmica de funcionamento.
Por outro lado, o Jejum Intermitente aliado a uma dieta com gorduras boas e proteínas, como castanhas, ovos, carnes, MCT, óleo de côco, azeites, abacates e suplementos da mesma natureza, você acelera o metabolismo e a queima de gordura além de vários outros benefícios.

Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?

  • Melhora a sensibilidade à insulina
  • Aumenta a secreção de GH
  • Saciedade
  • Combate estresse oxidativo
  • Combate a inflamação
  • Protege os neurônios
  • Fornece energia de boa qualidade e de queima mais lenta
  • Entre outros.

Quais os riscos do Jejum Intermitente:

O Jejum Intermitente feito dentro de uma dieta rica em carboidratos, consumo de álcool e açúcares, pode desregular a produção de insulina, colesterol e promover acúmulo de gordura no fígado e em outros órgãos.
Em resumo, o Jejum Intermitente (JI) pode ser considerado uma das melhores estratégias para a queima de gordura e perda de peso, quando associado em dietas cetogênicas (paleo, mediterrânea, no carb, whole 30, entre outras) e Low carb.
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